ลดน้ำหนักด้วย “คีโตจีนิค” วิธีกินไขมันที่ “ลดน้ำหนัก” ได้

ลดน้ำหนักด้วย “คีโตจีนิค” วิธีกินไขมันที่ “ลดน้ำหนัก” ได้

ลดน้ำหนักด้วย “คีโตจีนิค” วิธีกินไขมันที่ “ลดน้ำหนัก” ได้

ในปัจจุบัน “คีโตจีนิค” เป็นเทรนด์การลดน้ำหนักจากการเลือกกิน หรือจำกัดชนิดอาหารที่กำลังนิยมกันอย่างมากในประเทศไทย ซึ่ง 2-3 ปีที่ผ่านมานั้นมีคนศึกษาค้นคว้าวิธีการกินคีโตจีนิคอย่างเป็นจริงเป็นจัง จนรวมตัวกันหลายเป็นกลุ่มกินคีโตที่นับวันจะกลายเป็นกลุ่มใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ

ซึ่งการกินอาหารแบบคีโตจีนิคนั้น มีความเกี่ยวกันกับน้ำตาลในเลือด เพราะการกินคีโตคือการกินอาหารโดยหลีกเลี่ยงแป้ง และน้ำตาล (อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต) โดยกินไขมันทดแทน เพื่อให้ร่างกายรู้สึกว่าอดหาร จึงไปสลายไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย โดยไขมันที่ถูกสลายไป เรียกว่า “คีโตน” เราไปทำความรู้จักการกินแบบ คีโตจีนิค กันเลยดีกว่า

                 อาหารคีโตเจนิค หมายถึง อาหารที่มีไขมันสูง มีโปรตีนที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย และมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เมื่อกินคาร์โบไฮเดรตน้อย แทนที่ร่างกายจะดึงคาร์โบไฮเดรตไปใช้เป็นพลังงานเหมือนปกติ ร่างกายจึงหันไปดึงพลังงานจากไขมันแทน การกินไขมันเป็นส่วนสำคัญของการกินคีโตเจนิค ดังนั้นจึงต้องเลือกกินไขมันให้ครบทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3, 6, 9, และกรดไขมันอิ่มตัว และต้องกินให้ถูกวิธี เพื่อการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง และปลอดภัย

ประโยชน์ของ คีโตจีน

• 1. ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
• 2. ลดความดันโลหิตได้ในผู้ป่วยเบาหวาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งใน 1 ปีแรก ส่วนหนึ่งน่าจะเป็นผลจากน้ำหนักตัวที่ลดลงในระยะแรก
• 3. ช่วยลดระดับอินซูลิน

ผู้ที่สามารถกินคีโตจีนิคได้

• ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2
• คนทั่วไปที่ต้องการลดน้ำหนัก
• ผู้ที่ไม่ได้มีโรคประจำตัวที่ต้องระมัดระวัง เช่น โรคตับ โรคไต ฯลฯ

ผู้ที่ไม่สมควรกินคีโตจีนิค

• ผู่วยเบาหวานที่กำลังกินยาลดระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ เนื้อจากมีโอกาสเกิดปัญหาระดับน้ำตาลในเลือดต่ำได้มากขึ้น
• ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ต้องรับอินซูลิน (รวมถึงเด็ก และวัยรุ่นที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1) เนื่องจากเสี่ยงต่อการเกิดภาวะความเป็นกรดจากสารคีโตนในเลือดมาก รวมถึงการเกิดภาวะน้ำตาลต่ำมากเกินไป
• ผู้ที่มีภาวะไตเสื่อมอาจต้องระวังการกินโปรตีนมากเกินไปจากการกินอาหารคีโต ทำให้ไตเสื่อมมากขึ้นได้

ข้อควรระมัดระวังเพิ่มเติม สำหรับผู้ที่สนใจกินคีโตจีนิค

อาหารคีโตอาจเป็นประโยชน์กับบางคน โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกิน และเบาหวานชนิดที่ 2 แต่งานวิจัยเกี่ยวกับอาหารคีโตส่วนใหญ่เป็นระยะสั้น ยังขาดการศึกษาติดตามในระยะยาวถึงผลกระทบต่อสุขภาพในด้านอื่น ๆ จึงควรปรึกษาแพทย์ หรือทีมผู้เชี่ยวชาญทางโภชนาการ ในการให้คำแนะนำ คำปรึกษา และตรวจติดตามสุขภาพในระยะยาว เพื่อป้องกันอันตราย หรือผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้

สรุปการกินไขมันในผู้ที่ลดน้ำหนักแบบคีโตจีนิค

สารอาหารที่ให้พลังงาน

สารอาหารที่ให้พลังงานมี 3 ชนิด คือ

• คาร์โบไฮเดรต (หน่วยย่อยสุดคือกลูโคส) ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี ต่อกรัม
• โปรตีน (หน่วยย่อยสุดคือกรดอะมิโน) ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี ต่อกรัม
• ไขมัน (หน่วยย่อยสุดคือกรดไขมันและกลีเซอรอล) ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี ต่อกรัม

กรดไขมันแบ่งตามความต้องการของร่างกาย ได้ 2 ประเภทใหญ่ๆ คือ

• กรดไขมันจำเป็น (สร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหาร) ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และ กรดไขมันโอเมก้า 6
• กรดไขมันไม่จำเป็น (สร้างได้เอง) ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 9 และ กรดไขมันอิ่มตัว

กรดไขมันแบ่งตามความอิ่มตัวของกรดไขมัน ได้ 2 ประเภทใหญ่ๆ คือ คือ กรดไขมันอิ่มตัว และกรดไขมันไม่อิ่มตัว

• กรดไขมันอิ่มตัว ได้มาจากไขมันที่มาจากสัตว์ หรือผลิตภัณฑ์จากมะพร้าว
• กรดไขมันไม่อิ่มตัว แบ่งเป็น กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและเชิงเดี่ยว
   – กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ประกอบด้วย กรดไขมันโอเมก้า 3 และ กรดไขมันโอเมก้า 6
   – กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ประกอบด้วย กรดไขมันโอเมก้า 9

กรดไขมันโอเมก้า 3

• เป็นกรดไขมันจำเป็น พบในอาหารทะเล กุ้ง หอย ปู ปลา โดยเฉพาะปลาแซลมอนจะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ค่อนข้างมาก นอกจากนี้ยังเจอในพืชด้วย เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์
• กรดไขมันโอเมก้า 3 มี 3 ชนิด คือ ALA(สารตั้งต้น) EPA และ DHA
• ความสำคัญในคนกินคีโตเจนิค: ต้านการอักเสบ โดยต้านการทำงานของโอเมก้า 6
• สิ่งที่ต้องระวัง คือ
  • คนไข้ที่ทานยาแอสไพรินเป็นประจำ เช่น คนไข้อัมพาตครึ่งซีกที่มีสาเหตุมาจากเส้นเลือดสมองอุดตัน
  • คนที่ทานยาวาร์ฟาริน เช่น คนไข้ที่เป็นโรคหัวใจเต้นผิดจังหวะ
  • คนไข้ข้างต้นถ้ากินโอเมก้า 3 มาก จะทำให้เลือดหยุดยากมาก อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้
    

กรดไขมันโอเมก้า 6

• เป็นกรดไขมันจำเป็น พบในน้ำมันพืชทั่วไป เมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว
• ความสำคัญในคนกินคีโตเจนิค: ควรลดปริมาณการทานลงเนื่องจากจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยต้านการทำงานของโอเมก้า 3 ทำให้เลือดหยุดไหลเร็ว และเกิดลิ่มเลือดได้ง่าย ซึ่งเป็นสาเหตุของเส้นเลือดสมองอุดตัน ถ้ากินในปริมาณมาก
• เนื่องจากเป็นกรดไขมันจำเป็นต่อร่างกาย ร่างกายยังต้องการอยู่ แต่ได้รับมากไปก็เกิดผลเสีย จึงแนะนำให้กินโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในสัดส่วน 4:1 ถึง 1:1
  

กรดไขมันโอเมก้า 9

• กรดไขมันไม่จำเป็น พบมากในน้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็งเมล็ดเดี่ยว เช่น อัลมอนด์ พิสทาชิโอ้ แมคคาเดเมีย
• ความสำคัญในคนกินคีโตเจนิค: แนะนำให้ทานมากที่สุด โดยทานให้ไม่น้อยกว่าครึ่งหนึ่งของโควต้าไขมันที่ควรได้รับต่อวันทั้งหมด
  
  

กรดไขมันอิ่มตัว

• พบมากในไขมันจากสัตว์ เช่น หนังไก่ หนังหมู เนื้อสัตว์ติดมัน น้ำมันหมู น้ำมันไก่ น้ำมันวัว เนย ชีส วิปครีม
• พบมากในไขมันจากผลิตภัณฑ์มะพร้าว เช่น เนื้อมะพร้าว กะทิ น้ำมันมะพร้าว
• ความสำคัญในคนกินคีโตเจนิค: ควรลดปริมาณการทานลงเนื่องจากจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มการอักเสบของหลอดเลือด โดยกินได้ประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ (หรือน้อยกว่า) ของโควตาไขมันที่ควรได้รับต่อวันทั้งหมด

สำหรับใครที่กำลังทานคีโตจีนิค หรือกำลังศึกษาการกินแบบคีโตจีนิคอยู่ก็ขอแนะนำการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการทานด้วยนะ เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จะได้ทั้งหุ่นดี สุขภาพดีแบบปังๆ ไปเลย

บทความที่น่าสนใจ : หน้าแรก